欢迎访问完美·体育(官方)APP下载IOS/Android通用版/手机app 联系我们
tel 全国服务热线:

0589-5698968

您的位置:主页 > 行业动态 > 正文

行业动态

下肢力量训练12个动作(12个下肢力量训练动作,助你健康强壮!)

分类:行业动态点击:143 发布时间:2023-10-03 02:00:02

下肢力量训练12个动作,助你健康强壮!

下肢力量训练既可以帮助提高身体的美观度,也能提高身体的功能性。“下肢”包括腰部以下的所有部分,如臀部、腿和脚踝。下面介绍12个经典的下肢力量训练动作。

下肢力量训练12个动作(12个下肢力量训练动作,助你健康强壮!)
(图片来源完美体育)

1. 跑步

跑步可以增强有氧能力和下肢肌肉。可以在室外跑步或跑步机上进行。最好步幅较短,步速较快,以提高训练效果。

2. 双腿蹲起

这是一种非常有效的下肢力量训练动作。距离垂直,脚垫肩宽,然后慢慢弯曲膝关节和髋关节,降低臀部,直到大腿平行于地面。然后慢慢站起来,重复多次。

3. 哑铃深蹲

和双腿蹲起类似,但是使用哑铃增加训练难度。手持哑铃,站起来,双脚肩宽距离,深蹲,保持背部直立,然后慢慢站起来,重复多次。

4. 单腿深蹲

站直,左腿向前迈一大步,足尖朝前,右脚跟离地,弯曲膝盖,直到左腿和右腿都形成90度角。慢慢站直,然后重复多次。可以进行相同次数的重复训练,再用另一条腿进行跳跃。

5. 前弓步

足尖向前迈一步,右腿向内弯曲,左腿向外弯曲,使你像一个骑士坐在马上一样。使双腿都保持90度角。慢慢站起来,再换另一条腿进行训练。

6. 局部脉冲下蹲

足尖向前迈一步,左腿向外弯曲,右膝盖向着地面降低,右腿向前伸出。保持这个姿势,然后慢慢站起来。换另一条腿进行训练。

7. 倒挂腿举

使用俯卧撑杠杆做这个练习,通过杠杆的帮助以保持平衡。将双手放在杠杆上,双脚抬起,并慢慢屈曲膝盖,臀部向后。然后再慢慢抬起双脚,直到双腿成为垂直的位置。重复此动作。

8. 静态后腿伸展

单腿踏在瑜伽垫上或某个支撑架上(如沙发、椅子等),伸直膝盖;使臀部挺直,掌心向上扶着膝盖,保持正确姿势10-20秒,重复另一只腿。

9. 仰卧举腿

仰卧,手放在体侧,慢慢抬起腿直至垂直于地面,然后慢慢放下。重复动作。

10. 原地踏步

这是一种简单而有效的训练。身体自然地弯曲,双手在身体两侧,用脚踏在地上,抬高膝盖。尽量跳得高,花10-15分钟进行重复训练。

11. 跳跃

从一个平稳的表面上起跳,例如草地或运动场地。尽可能高地跳,然后弯膝,缓慢着陆。通过跳跃,可以锻炼腿部肌肉和平衡能力。

12. 跳绳

跳绳是一种非常有趣的训练,尤其是对于儿童和年轻人来说。跳绳可以锻炼腿部、臀部和核心肌肉,而且对心肺系统也有很好的锻炼效果。

在进行下肢力量训练时,要始终保持正确的姿势,在进行练习时切勿过量,每个练习应该逐渐增加难度。在锻炼前,最好做一些热身运动,放松肌肉。与此同时,饮食水分和休息也很重要,以便让身体的肌肉得到充分的恢复时间。

备案号:京ICP备12032926号-4 京ICP备12032926号-4